Hoeveel eiwitten heb je écht nodig? De wetenschap spreekt

De officiële aanbeveling van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is een minimum om tekort te voorkomen — geen optimum voor gezondheid.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel, enzymen, hormonen en immuuncellen. Ze zijn de meest verzadigende macronutriënt en hebben het hoogste thermisch effect: je lichaam verbrandt 20-30% van de calorieën bij de vertering.

Hoeveel heb je dan nodig?

Mijn richtlijnen: sedentair/licht actief: 1,2–1,4 g/kg/dag. Matig actief/afvallen: 1,4–1,8 g/kg/dag. Actief sporten/spierbehoud: 1,8–2,2 g/kg/dag. GLP-1/intensief sporten/ouder dan 60: 2,0–2,4 g/kg/dag.

Spreiding is net zo belangrijk als totaal

Het lichaam kan per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid eiwit effectief benutten. Onderzoek suggereert 20-40 gram per maaltijd als optimum. Verdeel je eiwitinname over drie tot vier maaltijden per dag — niet alles in één grote maaltijd.

Kim de Vries — voedingskundige en specialist lichaamssamenstelling, VitalScan Nutrition